暮らしの情報 7月21日 お魚で頭も体も元気になろう

タンパク質は、筋肉や臓器など体を構成する主要な成分で、生命活動に必要なホルモンや酵素、神経伝達物質などの原料にもなります。
タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されており、このうち必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品からとらなければなりません。
肉や魚は、必須アミノ酸を豊富に含む重要なタンパク源です。

日本の食文化は魚中心でしたが、食の欧米化とともに肉類の消費量が増える一方で、魚の消費量は徐々に減ってきています。こうした現代人の「魚離れ」が進むなかで、生活習慣病の増加が問題になってきています。

肉類中心の食事が生活習慣病につながる最大の原因は、肉類に含まれる脂質にあります。
脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、肉類に多く含まれているのは飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす作用があり、とりすぎると脂質異常症を引き起こします。

中性脂肪やコレステロールが増えてドロドロになった血液は、血管を傷めて動脈硬化を進行させます。肉類中心の偏った食生活を続けていると、やがて狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患といった命に関わる病気につながることがあります。

青魚(サンマ、イワシなど)などに多く含まれる脂質は、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸で、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用などがあり、脂質異常症や高血圧、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患など、生活習慣病の予防に役立つことがわかっています。
また、DHAには脳の機能を活性化する働きがあるとも言われていますので、魚をもっとたくさんとることが大切です。
特に、中性脂肪、LDL-コレステロールなどの脂質、BMI、腹囲などの健診結果が基準よりも高い場合は、意識して魚料理をとるようにしましょう。

私たちの体にとって肉類も重要なタンパク源ですので、飽和脂肪酸は体によくないからといって、肉類をまったくとらないようにする必要はありません。
これまで肉類中心の食生活をおくっていた人は、肉類を控えめにして、1日1食はメインディッシュに魚料理を取り入れるようにしてみましょう。魚料理は、刺身をはじめ、煮魚や焼き魚など、さまざまな料理を楽しむことができます。

 

 

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暮らしの情報 7月7日 胃腸の不調はどこから?

胃腸のはたらきは消化吸収と排泄です。消化吸収によって食物の栄養素を取り込み、排泄によって体内に溜まった老廃物を外に出すことは、生命活動にとって欠かせません。胃腸の不調は肌トラブルや便秘、下痢のほか、口臭などの原因となるうえ、腸内環境の悪化は免疫力低下に直結し、健康にも大きく影響します。

胃腸は食生活以外にも、ストレスなど精神的な影響を受けやすいのが特徴です。また、「胃がムカムカする」「食欲がわかない」「便秘がちだ」というように、胃腸の不調には痛みに限らず、不快感を伴うものが多くあります。

下記の事柄に気を付けて生活リズムを整え、適度な運動とバランスの良い食事を心がけましょう。

1. よく噛んで食べる
食べ物はよく噛むほどに細かくなって唾液と混ざり合うことで、消化されやすくなります。また、噛むことで満腹感を得やすくなるほか、脂肪組織の分解を促す脳内神経系を活性化させる、胃液 や唾液をはじめとする消化液の分泌を高めるなど、さまざまな効果が得られます。よく噛んで食べるためには“~しながら”食事するといったことは避け、食事を楽しむようにしましょう。

2. 決まった時間に食事をとる
一定の時間に食事することで体内のリズムが整い、胃腸の調子が整いやすくなります。欠食などにより長時間にわたって空腹状態でいると、胃液の酸度が高いままとなり、胃の粘膜に障害を起こしやすくなるので注意が必要です。

3. 胃腸にやさしい食材や料理を食べる
胃もたれ、胃痛には、胃酸の分泌の抑制や、胃の粘膜の再生を促すビタミンUが含まれるキャベツ、セロリ、レタスを、便秘には食物繊維が豊富でスムーズな便通をもたらす、きのこ類やさつまいもがおすすめです。
その他、だいこん、たまねぎ、魚の白身や豆腐、納豆、牛乳やヨーグルト、りんご、バナナなどが胃腸にやさしい消化の良い食材として挙げられます。

4. 生活習慣を整える
胃腸のはたらきは他の内臓や血管と同様に、自律神経によってコントロールされています。ところが、精神的、身体的なストレス、寝不足や不規則な生活、運動不足によって自律神経が乱れると、胃腸トラブルを招きやすくなります。また、タバコは胃腸の血行を悪化させ、不調を招きます。

 

暮らしの情報 6月23日 梅雨から夏にかけて発生しやすい食中毒

食中毒の主な原因である細菌は、気候が暖かく、湿気が多くなる梅雨から夏にかけて増殖が活発になります。とりわけ、食肉に付着しやすい「腸管出血性大腸菌(O-157、O-111など)」や「カンピロバクター」、食肉のほか卵にも付着する「サルモネラ」による食中毒の発生件数が目立ちます。
食中毒症状は主に腹痛や下痢、嘔吐や吐き気などですが、食中毒とは気づかれず重症になったり、死亡したりする例もあります。

食中毒は家庭で発生することも珍しくありません。特に肉や魚には、食中毒の原因となる菌やウイルスがいることを前提として考え、その取り扱いに気を付けましょう。厚生労働省では、「食中毒菌を『つけない』『増やさない』『やっつける』」を食中毒予防の3原則として掲げています。

「つけない」…洗う・分ける
食中毒の原因菌やウイルスを食べ物につけないよう、こまめに手を洗いましょう。包丁やまな板など、肉や魚などを扱った調理器具は使用するごとに洗剤で洗い、できるだけ殺菌するようにします。また、肉や魚の汁が他の食品に付着しないよう、保存や調理時に注意が必要です。

「増やさない」…低温で保存する
細菌の多くは10℃以下で増殖のペースがゆっくりとなり、マイナス15℃以下で増殖が停止します。肉や魚、野菜などの生鮮食品は購入後、すみやかに冷蔵庫に入れてください。また、庫内の温度上昇を防ぐため、冷蔵庫のドアを頻繁に開けることや食品の詰め込み過ぎはやめましょう。

「やっつける」…加熱・殺菌処理
ほとんどの細菌やウイルスは加熱によって死滅するので、しっかり加熱して食べましょう。また、肉や魚、卵などを扱った調理器具は洗って熱湯をかけるか台所用殺菌剤を使って殺菌しましょう。

多くの食中毒症状は、細菌・ウイルスが体内に入った1~2日後に起こりますが、細菌の種類によって食後30分程度で起こったり、逆に1週間ほどたってから起こる場合もあります。嘔吐や下痢など、食中毒と思われる症状が見られたら早めに受診しましょう。

暮らしの情報 6月9日 睡眠はとれていますか?

睡眠時間は、一人ひとりの目安となります。なぜなら睡眠時間には、遺伝子レベルで個人差があり、短いタイプ(ショートスリーパー)と長いタイプ(ロングスリーパー)があるからです。
何時間眠れたかよりも、朝の気持ちよい目覚めによって「よい睡眠」かどうかがわかるといえるでしょう。

下記の事柄に当てはまる方は「よい睡眠」がとれていない可能性があります。原因を取り除き、「よい睡眠」がとれるよう改善しましょう。

1.環境要因
車の音やアパートの騒音、室温や湿度、寝具(枕の高さや布団の固さ、清潔さ)、照明など、日常の環境要因で眠れないことがよくあります。情緒的に落ち着かないときは普段は気にならない環境に敏感になりがちですから、要注意です。

2.不安や心配ごと
心配事が沸いてきて、寝付けないことがあります。ほとんどは一時的なことですのでたいていの場合は数日で眠れるようになります。

3.病気が原因
ぜんそくや、夜間のかゆみ、痛みが有る場合、また、糖尿病などの生活習慣病でも不眠が起こることが有ります。主治医によく相談しましょう。

4.ストレス
特に対人関係で生じるストレスは、精神疲労を起こしやすく、徐々に心を病んでしまうことがあります。ストレスを避けることよりうまく付き合っていくことができるとよいでしょう。

5.心の病
うつ病やうつ状態、不安神経症、幻覚や幻聴を伴う統合失調症などの初期症状に、数週間の不眠が現れることがあります。夜中に途中で目覚めたり、朝かなり早い時刻に目が覚めてしまうのが特徴です。専門の精神科への受診が必要です。

6.その他
寝る前のコーヒーやタバコなどの嗜好品、パソコンやテレビなどの視覚刺激は寝付きを妨げますからやめましょう。また、寝る前の睡眠薬かわりの飲酒は、熟眠を妨げ睡眠の質が悪くなり疲れがとれにくいためやめましょう。

 

暮らしの情報 5月19日 熱中症にご用心

熱中症とは、高温多湿な環境で長時間過ごすことにより、次第に体の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなり、体に熱がこもってしまう状態になることです。
初夏や梅雨明けなど、体が暑さに慣れていないのに気温が急上昇するときは特に注意が必要です。

熱中症予防の基本は、暑さを避けることと、こまめに水分を補給することです。
外出時には、日傘や帽子を着用し、日陰の利用などで、直射日光を避けましょう。
室内では、扇風機や冷房などで室温を調節し、こまめな換気などで、熱をこもらせない対策も重要です。
通気性がよく、吸湿性・速乾性のある服装で過ごし、熱っぽいと感じた時には、保冷剤や氷、冷たいタオルなどで体を冷やし、体に熱を貯めないこともポイントです。

屋内外を問わず長時間労働やスポーツなどをして大量に汗をかくと、体内の水分とともに塩分やミネラルも失われます。
のどが渇いたと感じる前に、こまめに少量ずつ、経口補水液などで水分を補給しましょう。
また、塩分も補給するために、塩分を含む飴やタブレットなどを携帯し、水分補給をするときは塩分の補給も忘れないようにしましょう。

体調不良のときは体温調節機能が低下して、熱中症になりやすくなります。日頃から、睡眠や食事をしっかりとって規則正しい生活をすることで体調を整えましょう。
熱帯夜など夜でも気温が高いときには、寝る前にコップ一杯程度の水を飲み、脱水状態を起こさないようにしてください。冷房や扇風機などで温度調節を行い、寝ている間の熱中症対策をすることも大切です。ぐっすりと眠ることで体調を整え、翌日の熱中症を予防しましょう。軽い運動をしたり、ぬるめのお風呂にゆっくり入ったりすることなどでも心地よい睡眠がもたらされます。

高齢者や子どもなど、暑さを感じにくく調整できない人への注意も大切ですが、熱中症は、いつでも、どこでも、だれでも、条件次第で発症する危険性があることを忘れないでください。

 

暮らしの情報 5月5日 梅雨前の今から気を付けよう

夏本番を前に、じっとりした湿気とともに気温もぐんぐん上昇する5月。体が暑さに十分順応できていないこの時期から夏に向けて、特に注意したいのが「熱中症」です。
梅雨明け前後をピークとして、時間や場所を選ばず、赤ちゃんから高齢者まで誰にでも起こりうる熱中症。どんな病気かを知って対策し、この夏を元気に過ごしましょう。

気温が高くなると、私たちの体は汗をかくことによって体内の熱を逃し、体温を一定に保とうとします。ところが、汗を大量にかきすぎると、今度は体内の水分や塩分が不足して脱水状態となり、めまいや立ちくらみなどの、熱中症の初期症状が現れ始めます。

軽度:大量の発汗。めまいや立ちくらみ、生あくびなど、脱水症状が主。筋肉痛やこむら返りがみられることもある。
中等度:汗が出なくなり、体温が上昇する。頭痛や吐き気・嘔吐、だるさ、意識が遠のく(集中力や判断力の低下)。
重度:さらに体温が上昇し、けいれんや呼びかけに応じない意識障害や昏睡などが起こる。さらには内臓の障害が起こり、命にかかわる状態になる。

熱中症の重症化を防ぐには、「もしかして熱中症かも…?」と疑ったときの早めの対応が大切です。

熱中症の始まりは体の水分不足、つまり脱水です。暑さで水分が失われやすい夏季には特に意識して、こまめな水分補給を心がけ、脱水・熱中症を予防しましょう。
また、脱水は血管に負担のかかる状態です。体内の水分が不足すると、血液の濃縮度も増し、血栓がつくられやすい状態になります。特に高血圧などで動脈硬化が進行している人では、脳卒中や心筋梗塞を起こす要因になる可能性があります。

脱水や熱中症は屋外だけでなく屋内にいても起こります。室温が28℃を超えないようエアコンや扇風機を上手に使ったり、日頃から栄養バランスのよい食事や十分な休息をとり、暑さに負けない体をづくりをしていくことも、脱水や熱中症の予防になります。できることから実践して、元気な夏を迎えましょう!

暮らしの情報 4月21日 7つの生活習慣を守って健康になろう

「ブレスローの7つの生活習慣」は、ブレスロー博士が生活習慣と健康度の関係を調査し、健康度と有意に関連しているとした7つの健康習慣です。たった7つの生活習慣を守ることによって、病気の予防、健康の保持増進になるのかと、多くの人は疑問に思われるかもしれませんが、調査すると病気の予防、長生きにまで影響しているということが分かっています。
いくつの生活習慣を守っていますか?確認してみましょう。

1. 適正な睡眠をとる
睡眠は、高血圧や糖尿病、肥満と関係することも分かってきました。生活習慣病の予防は、老化を遅らせることにつながります。

2. 喫煙をしない
たばこを吸うと血管が収縮して血行が悪くなるだけでなく、ビタミンCも消費してしまうため、肌荒れやシミ、そばかすが増えることにも影響します。また、ヤニが歯に沈着したり、歯肉炎も引き起こします。

3. 適正体重を維持する
肥満は生活習慣病の元になるだけでなく、腰痛や膝関節痛、睡眠時無呼吸症候群などにも関係しています。やせ過ぎは、肌荒れ、脱毛、貧血、冷えなどの症状を引き起こします。

4. 過度の飲酒をしない
内臓脂肪の増加につながります。
特に女性は、男性の半分の飲酒量で、肝臓や膵臓に影響が出ます。

5. 定期的に運動をする
全身持久力を維持するためにウォーキングなどの有酸素運動、体を支えるための筋力(大腿四頭筋、お尻の大臀筋、腹筋、背筋など)を鍛えるための筋トレ、柔軟性を高めるためのストレッチを組み合わせましょう。

6. 朝食を毎日とる
エネルギーが空のままでは頭も体も動きません。元気な一日のスタートは、朝食をとることから始まります。

7. 間食をしない
どうしても間食をしたい時には、一日の食事で不足しがちなカルシウムや食物繊維がとれるように、ヨーグルト製品、果物がお勧めです。

 

暮らしの情報 4月7日 朝食が健康リズムを生み出す

朝食を抜くとわたしたちの1日のリズムを司る「体内時計」が狂い、健康や日常生活の活動に悪い影響を及ぼすといわれています。
体内時計は、24時間よりも少し長い周期でリズムを刻み、睡眠リズムやホルモン調節、体温、血圧などのコントロールをしています。起床後、朝の光を浴びて脳が目覚めたり、朝食を食べて体温が上がったりすることにより、内臓など体のさまざまな機能がリセットされ、1日24時間のリズムで動き出します。

体内時計のリズムは、肥満やメタボにも深く関係しています。朝食を抜くと、前日の夕食から次の昼食まで何の栄養もとらない状態が長時間続くため、午前中はエネルギー不足の状態になり血糖値は下がり気味になります。体は下がった血糖値を補おうとし、空腹感もあいまって昼食や夕食で必要以上の食事をとってしまうことにもつながります。すると、血糖値は一気に高くなり、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪として取り込むことになり体脂肪が増加し、太りやすくなります。

体温は食事をとることで、上昇したり維持したりすることが可能となるので、食事を抜くと体温は低めになります。とくに朝起きてから、時間が経っていない午前中は体温が低くなりがちです。その状態で朝食を抜いてしまうと、体温を十分に上げることができず、さらに体温を維持するエネルギーや栄養素も不足してしまうので、物事に集中できない、イライラする、だるくなるなど午前中の活動が思うようにできなくなります。

人の体温は昼間の活動時間に高くなり、夜の休息時間には低くなるというリズムを繰り返しています。睡眠のリズムと連動しており、朝食を食べてしっかりと体温を上げることで、夜ぐっすりと眠ることができるようになります。

朝食を食べて、体内時計のリズムをリセットするだけでなく、心も体もベストな状態で、朝から充実した時間を過ごしましょう。

 

暮らしの情報 3月24日 メンタルの乱れに要注意

春は、気候はもちろんのこと、新しい職場や新しい仲間、引越など「変化」の多い季節です。
気温高低差に伴う体温調節や、新しい環境での心の疲労など、いきなりの変化に順応することができず、体と心にストレスを与えてしまい、メンタル面を支える自律神経も乱れがちになってしまいます。
過剰なストレスは心身の健康に悪影響を及ぼしかねません。気づかぬうちに、ストレスが強くなっていることもありますので注意が必要です。

下記の事柄に気をつけて、心のバランスを整えましょう。

1. 生活のリズムを整える
ポイントとなる時間は3つ!「起きる時間」「寝る時間」「朝昼夕の食事の時間」です。これらの時間を、毎日なるべく同じ時間になるように心がけましょう。ただし、無理はせず、自分に合ったリズムを刻みましょう。

2. 栄養バランスのよい食事をとる
ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果実が不足しないよう心がけましょう。中でも、旬のものは栄養も豊かで、食べる楽しみも大きく膨らみます。
また、疲労回復や緊張緩和によい食材を選ぶとよいでしょう。たとえば、心身の疲労回復にはヤマイモ、緊張緩和にはシュンギクが効果的と言われています。

3. 休養をとる
休日には何もしない、のんびりした時間も必要です。プライベートも忙しくし過ぎないように気をつけましょう。音楽を聴いたり、散歩をしたり、自分なりのリラックス法で休日を過ごしましょう。

4. 体温調節をしっかり整える
気候が不安定な春には、「薄物の重ね着」を心がけ、暑さ・寒さを感じたら、すぐに脱ぎ着できるように備えておきましょう。暑さや寒さもストレスになります。