暮らしの情報 5月23日 たばこと健康

PM2.5の微粒子はたばこの煙にも多く含まれていることをご存知でしょうか?
たばこの煙に含まれるPM2.5は、ニコチンやタールなど、200種類以上の有害物質が含まれていて、大気中のPM2.5よりも毒性が強いといわれています。

たばこの煙は、肺がんをはじめとする多くのがんや、COPD(慢性閉塞性肺疾患)、脳卒中、冠動脈(心臓)疾患、歯周病、胃潰瘍など、さまざまな病気を引き起こします。そのリスクは喫煙者のみならず、周りにいる人(受動喫煙)にも及びます。
毎年5月31日はWHO(世界保健機関)が定める「世界禁煙デー」です。自分自身や、身近な大切な人の健康を守るために、世界禁煙デーをきっかけに禁煙をはじめましょう。

禁煙を成功させるために、あらかじめ「動機(禁煙しようと思った理由)」を挙げておきましょう。
例えば
・自分と家族の健康を守りたい
・たばこ代を節約したい
・息切れせずに階段を上りたい
・タバコ臭さをなくしたい など

「イライラする」「たばこが吸いたい」といった離脱症状は禁煙開始後2~3日でピークを迎えます。その後、症状は緩やかに10~14日ごろまで続きます。
「たばこが吸いたい!」という気持ちが出た時の対処を覚えておきましょう。
例えば
・顔を洗う
・歯磨きをする
・軽い運動をする
・歌を唄う
・深呼吸をする
・水やお茶を飲む など

暮らしの情報 5月9日 誰もがかかりうる5月病

新年度を迎え、新社会人をはじめ転職や異動など、新しい環境で仕事を始める人も多いでしょう。
しかしゴールデンウイークを過ぎてひと段落する頃から、にわかに「やる気が出ない」「ふさぎこむ」という症状が現れる人がいます。俗にいう「5月病」です。

「5月病」の多くは一過性の症状であり、適度な休息などで改善されることがほとんどです。ただし、会社や仕事が苦痛に感じるなど、仕事に支障が出るような重症の場合は早めに医療機関を受診しましょう。
「5月病」は正式な医学用語ではありません。医療機関では「適応障害」「軽度のうつ」といった診断名がつけられることもあります。

5月病になる原因とは何でしょうか。

①新しい環境についていけない 
②新しい人間関係をうまく築けない
③思い描いていた理想と現実のギャップが埋められない
④入社がひとつのゴールとなってしまい、次の目標を見失う

下記の習慣を心がけて、五月病の予防をしましょう

・会話でストレスを解消しましょう
・「主食・副菜・主菜」を組み合わせた、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう 
・質の良い睡眠をとりましょう
・オフの日は自分の好きなことに時間を費やし、仕事のことは忘れましょう

暮らしの情報 4月25日 むくみ対策

むくみとは、細胞と細胞の間に間質液(酸素や栄養を含んだ水分が毛細血管から染み出たもの)が過剰に溜まることによって生じる症状です。
通常、毛細血管から出入りする水分量は一定となるようコントロールされていますが、何らかの原因で水分量のバランスが崩れ、過剰な水分が皮下組織に溜まってしまう…これがむくみというわけです。

下記のことを心がけて、しっかりむくみ対策をしましょう

・休憩時間に足を高くする
 休憩中に足を水平より高くするだけでも血流の改善に効果的です

・窮屈な下着や靴を避ける
 締め付けの強い下着や足に合わない窮屈な靴は、血管を圧迫し血液の流れが悪くなるので避けましょう

・水分補給は適度に行う
 水分は控えても多すぎても、水分濃度のバランスが崩れてむくみの原因となります

・入浴はぬるめのお湯で
 熱いお湯では血管が収縮してしまうため、38~40度のぬるめのお湯につかりましょう

・下半身を鍛える
 静脈血を心臓へ押し上げる「筋ポンプ作用」の働きを高めるために、下半身、特にふくらはぎの筋肉を鍛えましょう
 それにはよく歩くことや、スクワット運動がおすすめです

・規則正しい生活を送る
 1日3食、塩分を控えながらバランスのとれた食事をとりましょう

暮らしの情報 4月11日 耳の健康

耳は、私たちが生活をしていくうえで外部から音の情報を得るための大切な器官です。
ところが、耳の健康維持については「聞こえ」が悪くなったり、症状が出るまであまり気にしない人が多いのではないでしょうか。

下記の不調を感じたら、まずは耳鼻咽喉科を受診しましょう。

・耳が塞がった感じがする
・耳が響いて聞こえる
・めまいがする
・耳鳴りがする
・耳が痛い
・普段と違う耳垢がとれる

耳の掃除は正しくできていますか?
次の点に注意して耳の掃除を行いましょう。

・耳の掃除は、2~3週間に1回程度にしましょう
・耳の掃除には耳掻きや綿棒を使いましょう
・使用後の耳掻きは、アルコールが含まれたウェットティッシュで拭くなどして清潔に保管しましょう

耳の病気がなくても、大きな音を長時間聞き続けることや、疲労や過度のストレスにより聴力がダウンする場合があります。
正常な「聞こえ」を保つには、次の点に注意しましょう。

・大きな音がする場所や、ヘッドホンの大音量は避ける
・年に1回は「聴力検査を受ける」
・適度な運動、バランスの良い食生活を続ける
・良質な睡眠(休養)をとる
・疲労やストレスを溜めない

暮らしの情報 3月21日 肌荒れ・ニキビ

不規則な生活やストレスなどで「肌がかさつく」「ニキビが悪化した」など、肌トラブルに悩んだことはありませんか。
肌は身体の内側で作られているため、身体の健康状態がそのまま表れます。春先は気候の変化などから体調が不安定になりがちです。

肌荒れ・ニキビを招く主な原因

①食生活の乱れ
②便秘
③睡眠不足
④喫煙
⑤ストレス

下記の習慣を心がけて、肌荒れ・ニキビ対策をしましょう

【食事編】

・身体を作るタンパク質を基本とした、バランスの良い食事を心がけましょう
・海藻類(ひじきや昆布)やキノコ類に含まれる食物繊維、発酵食品(乳酸菌を含むヨーグルト)を取り入れて、腸内環境を整えましょう
・タンパク質や糖質、ビタミンCを取り入れて、ストレスに強くなりましょう

【生活編】

・成長ホルモンのスムーズな分泌のために、しっかりと睡眠をとりましょう
・適度な運動を取り入れましょう。ストレス解消のほか、便秘の改善、寝つきが良くなるといった効果も得られます

暮らしの情報 3月7日 質の良い睡眠

朝の目覚めが良いかどうかで、睡眠の質がわかります。
その一方で睡眠時間は、一人ひとりの目安となります。なぜなら睡眠時間には、遺伝子レベルで個人差があり、短いタイプ(ショートスリーパー)と長いタイプ(ロングスリーパー)があるからです。むしろ、8時間眠らないとダメと思いこむことが睡眠不足への不安となり、不眠症を作ることにもなります。
何時間眠れたかよりも、朝の気持ちよい目覚めによって「よい睡眠」かどうかがわかるといえるでしょう。

では、どんな時に眠れなくなるのでしょうか

①環境要因…車の音やアパートの騒音、室温や湿度など、日常の環境要因など
②不安や心配ごと
③病気が原因…ぜんそくや夜間のかゆみや痛み、生活習慣病など
④ストレス…対人関係からくる精神疲労など
⑤心の病…うつ病や不安神経症、幻覚や幻聴を伴う総合失調症などの初期症状など
⑥その他…寝る前のコーヒーやたばこなどの嗜好品、パソコンやテレビなどの視覚刺激など

下記の習慣を心がけて、質の良い睡眠をとりましょう

・規則正しい生活リズムを心がけましょう
・適度な運動(週に1回以上は30分以上汗をかきましょう)
・食事は3食とり、主食・主菜・副菜とバランスをそろえ、腹八分目食にしましょう
・ストレスコントロールを心がけ、上手に気分転換をしましょう
・昼休みの5分睡眠は、午後の活力になりますのでお勧めです
・身体や心の病気が原因にある場合は、早期に受診し治療を継続しましょう

暮らしの情報 2月21日 花粉症

花粉症は、アレルギー性鼻炎の1つで、くしゃみや鼻づまり、目のかゆみなどが主な症状です。
これまでかかったことがないのに、急に発症したというケースも珍しくありません。
これは、毎年花粉を取り込んでいるうちに、花粉に抵抗しようとアレルギーを引き起こすIgE抗体と呼ばれる物質の量が、その人にとってアレルギー反応を引き起こす一定の許容量に達した(感作が成立)ためです。

一度感作が成立すると、体内に侵入してきた花粉を異物とみなし、免疫反応を起こして花粉を追い出そうと攻撃します。
つまり、花粉症は身体に備わっている生体防御システムが過敏にはたらくために、くしゃみや鼻水、鼻づまりといった症状を起こすのです。

花粉を取り込まない様にするために、下記の習慣を心がけましょう。

・外出時はマスクや眼鏡をかける
・衣類はウール素材を避ける(花粉が付着しやすい)
・帰宅時は玄関で花粉を払い、手洗い・うがい・洗顔をする
・洗濯物や布団はよくはたいてから取り込む
・部屋は掃除機をしっかりかける

暮らしの情報 2月7日 サルコペニア

次はサルコペニアについて説明します。

サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量が減少し、筋力自体が低下することです。
握力や歩行速度の低下などで診断され、身体的フレイルの最も大きな要因の1つです。

ペットボトルの蓋が開けられない、信号を渡り切れないという言葉が聞かれたら、サルコペニアを疑いましょう。
サルコペニアが進行すると転倒しやすく、寝たきりになる可能性があります。
筋力を低下させないようなケアが必要です。

高齢者が、自分らしさを保ちながら生き生きとした暮らしができるよう、予防・改善に向けたケアを実践していきましょう。

暮らしの情報 1月31日 フレイル②

前回の続きです。

フレイルの評価方法(J-CHS基準)

上記5項目のうち、3項目以上あてはまる場合はフレイル、1~2項目の場合はプレフレイル、1項目も該当しない場合は健康と判断しています。

フレイルの種類によって、それぞれ適切な介入をする必要があります。


身体的フレイル:積極的なリハビリテーション、栄養相談、転倒予防の介入が必要です。
社会的フレイル:人とのふれあい、社会とのつながりをもてるような社会資源の活用を考えます。
精神的フレイル:認知機能やうつ評価など専門的な介入が必要です。

フレイルは病気ではありません。介入次第では元気な生活を取り戻すことが可能です。

暮らしの情報 1月24日 フレイル①

皆さんは、フレイルやサルコペニアという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
今回はフレイルについて説明します。

日本老年医学会は、「フレイルとは、高齢期に生理的予備機能が低下することでストレスに対する脆弱性が亢進し、機能障害、要介護状態、死亡などの不幸な転機に陥りやすい状態で、身体的問題のみならず、認知機能障害やうつなどの精神・心理的問題、独居や経済的困窮などの社会的問題を含む概念」と定義しています。
つまり、フレイルとは要介護状態に至る前段階のことを指しています。

フレイルの概念

 

次回に続きます。