暮らしの情報 3月10日 足のむくみ対策

むくみとは、細胞と細胞の間に水分(間質液)が過剰に溜まることによって生じる症状です。間質液は、酸素や栄養を含んだ水分が毛細血管からしみ出たものです。

翌朝には消えるような一時的なむくみは心配はいりません。しかし、むくみがずっと消えない、全身にむくみが起こる、片足だけ、左右差が大きいといったむくみや、息切れや動悸などの全身症状がある場合、心臓や腎臓、内分泌などの病気に起因する可能性がありますので、かかりつけ医へ相談しましょう。

下記の事柄を心がけて、しっかり足のむくみ対策をしましょう。

休憩時間に足を高くする
休憩中に足を水平より高くするだけでも血流の改善に効果的です。

窮屈な下着や靴を避ける
締め付けの強い下着、足に合わない窮屈な靴は、血管を圧迫して血液の流れが悪くなるので避けましょう。

水分補給は適度に行う
水分は、控えても多すぎても、水分濃度のバランスが崩れてむくみの原因となります。

入浴はぬるめのお湯で
熱いお湯では血管が収縮してしまうため、38~40度のぬるめのお湯につかりましょう。入浴後はマッサージ、ストレッチをして血流を良くしましょう。

下半身を鍛える
静脈血を心臓へ押し上げる「筋ポンプ作用」の働きを高めるために、下半身、特にふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。

規則正しい生活を送る
1日3食、塩分を控えながらバランスの取れた食事をとりましょう。また、横になると心臓に戻る血液量が増え、余分な水分が尿として排泄されますので、睡眠時間は十分に取りましょう。

 

暮らしの情報 2月24日 耳の健康

耳は、私たちが生活をしていく上で外部から音の情報を得るための大切な器官です。ところが、耳の健康維持については、「聞こえ」が悪くなったり、症状が出るまで、あまり気にしない人が多いのではないでしょうか?
耳の病気には、ある日突然原因不明で片耳が聞こえなくなる「突発性難聴」や、耳の奥に炎症を起こす「中耳炎」、「内耳炎」など、早めに治療しないと「聞こえ」のレベルが下がったままになるものもあります。

耳の不調を感じたら、まずは耳鼻咽喉科を受診しましょう。

•耳が塞がった感じがする
•音が響いて聞こえる
•めまいがする
•耳鳴りがする
•耳が痛い
•普段と違う耳垢(みみあか)がとれる

耳を掃除するときには、つぎの点に注意して行いましょう。
耳の掃除の目安として、2~3週間に1回程度にしましょう。なお、耳垢には皮膚を保護したり、虫の侵入を防ぐ役割もあるので、掃除し過ぎないことも大切です。
耳の掃除には耳掻きや綿棒を使いましょう。マッチ棒や爪楊枝など耳掃除用でない物は、使うと外耳道を傷つけてしまいます。
使用後の耳掻きは、アルコールが含まれたウェットティッシュで拭くなどして清潔に保管しましょう。ペン立てに挿して置くなどすると雑菌が繁殖して不衛生になります。

耳の病気がなくても、大きな音を長時間、聞き続けることや、疲労や過度のストレスにより聴力がダウンする場合があります。正常な「聞こえ」を保つには、次の点に注意しましょう。

1.大きな音がする場所や、ヘッドホンの大音響は避ける
2.疲労やストレスを溜めない
3.良質な睡眠(休養)をとる
4.適度な運動、バランスのよい食生活を続ける
5.年に1回は「聴力検査」を受ける

 

暮らしの情報 2月10日 花粉症対策

まもなくスギやヒノキの花粉が飛散する時期がやってきます。
花粉症の備えは万全ですか? 毎春、花粉症で悩まされる方も、まだ発症していない方も、テレビやインターネットなどで花粉情報をチェックし、しっかりと花粉症対策をとりましょう。
花粉症では、くしゃみ・鼻水などの症状が多く見られるほか、さまざまな症状が現れます。

  • くしゃみ、鼻水、鼻づまり
  • 目のかゆみ、涙目、目の充血
  • 喉のかゆみ
  • 顔や首の肌荒れ、皮膚炎
  • 頭が重い・頭痛、だるい、熱っぽい、寒気、イライラする、消化不良・食欲不振などの全身症状

下記の事柄を心がけて、しっかり花粉症対策をしましょう。

  1.  飛散量の多い日はマスク・メガネをする
    マスクは鼻のなかに花粉が侵入するのを防ぎます。目には花粉防御用メガネもありますが、通常のメガネでもある程度、目に入るのを防ぐ効果が期待できます。
  2. 服装にもちょっと工夫をする
    ニットあるいは毛織物の上着やコートよりも、生地の表面がスベスベしたポリエステルなどのほうが、衣服に花粉がつきにくくなります。
  3. 外出先から戻ったとき
    玄関先で花粉を払い落してから、家の中に入りましょう。また、忘れずにうがいをして、手と顔を洗いましょう。
  4. 洗濯や布団干しをするとき
    洗濯物は室内に干すか、乾燥機を利用しましょう。布団を外に干す場合は花粉を払い落としてから、取り込みましょう。
  5. 室内を掃除するとき
    掃除の際、花粉を舞い上げないよう、まず拭き掃除をし、その後で掃除機をかけましょう。

 

 

暮らしの情報 1月27日 眠気はどこからやってくる

なぜ眠たくなるのでしょうか?それは、生きていくために睡眠は絶対必要だからです。
眠ることで、心臓など内臓も脳も筋肉も毎日の疲れを癒して、明日も元気に生きていくエネルギーをためているのです。だから、眠気はひとつの「疲労のサイン」とも言えます。昼間の眠気が頻繁であったりひどい時は、睡眠不足で疲労が解消されきっていないか、時には心配な病気の場合もあります。

眠気のリズムは以下の三つに分類されます。

24時間リズム
深夜~早朝に眠くなる。体温が最も低くなる時間です。夜は、心身をリラックスさせる副交感神経が優位に働いています。だから、眠くなるのは必要なこと。夜更かししていませんか?

12時間リズム
睡眠不足・食事の有無に関係なく午後に眠くなる。14時頃が一番眠たくなります。

2時間リズム
単調な作業をしているときに起こりやすい。長時間の車の運転時等は、1時間毎に10分から15分の休憩を取りましょう。

十分に睡眠をとり、疲れを残さないことが一番ですが、眠気に襲われた場合は下記の事柄に気を付けて、うまく気分転換をしましょう。
○ 窓を開け、外の空気を吸う。日光を浴びる。
○ 歯磨きをする
○ お茶やコーヒーなどカフェイン入りの飲み物を飲む。
○ 深呼吸や体操をする。

 

暮らしの情報 1月13日 カルシウムをとって骨を丈夫に

骨は、体を支える柱であり、脳や内臓などを守り、カルシウムを蓄える、とても大切な役割を担っています。しかし、現状では大切な骨をつくるカルシウム摂取量は、1日に必要な目標値をすべての年代で下回り、不足していることがわかっています。

カルシウムには、体の働きやホルモンの分泌を促す働きがあり、それが不足すると、わたしたちの体は骨を溶かして必要なカルシウムを確保します。そのため骨や歯が弱くなり、骨折や歯のトラブルなどが起こりやすくなります。
「骨粗しょう症」は、骨量が低下して、骨がスカスカになってもろくなり、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなったり、高齢者の場合は寝たきりになる最も大きな原因となっています。

わたしたちの骨は、破骨細胞が古くなった骨を壊し(吸収)、新たに骨芽細胞がカルシウムなどの層で新しい骨をつくる(形成)ことを繰り返しています。通常、このバランスは保たれていますが、加齢によってホルモンバランスが崩れ、カルシウムなどの栄養素が不足すると、骨を壊す力に骨を形成する力が追いつかなくなり、だんだんと骨がスカスカになっていきます。また、極端なダイエットによる栄養不良や、運動不足でも、このような状態になります。
一度骨粗しょう症になってしまうと、骨の強度を上げることはなかなか難しいので、骨粗しょう症は予防が何より大切です。日頃から運動習慣をつけ、バランスのよい食生活を意識することが大切です。

また、栄養とともに骨の健康に大切なのが、骨に刺激を与えることです。骨は重力に逆らう縦方向の刺激が加わることで、骨をつくる細胞が活性化し、強さが増すといわれています。
ウォーキングやジョギングなど、かかとに重力がかかる運動は骨への刺激としてはおすすめです。かかとから足裏全体で体重を支えるようにしてジャンプしたり、足踏みしたり、つま先立ちになってから、すとんとかかとを落とす動作などは、どなたでも手軽にできます。実行できそうなことをこまめに続けることで、骨の健康状態を維持することが期待できます。

 

暮らしの情報 12月23日 筋力と基礎代謝

過食や運動不足による「肥満」は、がん、脳血管疾患、動脈硬化による心疾患、高血圧、糖尿病など多くの生活習慣病と関連があるため、改善することが大切です。一方、体調不良や不健康なダイエットなどによる「痩せ」は、だるさ、疲れやすさの原因となるだけでなく、女性の場合は無月経を招く恐れがあるともいわれています。
毎日を楽しく健康に過ごすためにも、太りすぎや、やせすぎではない適正な体重の維持を心がけましょう。

また、以前よりも体重が増えたり、お腹周りが気になったり、BMIが25.0以上の肥満となってしまった場合、食事量を減らしてダイエットすればいいと考えがちです。
しかし、極端に摂取カロリーを制限する方法や、特定のものばかりを食べるダイエット法などでは、低栄養状態になったり、体重とともに筋肉が落ちてしまうこともあり、サルコペニア(加齢に伴い、筋肉の量が減少していく現象)のリスクを高めることにもなります。
サルコペニアは25~30歳頃から始まり、生涯を通して進行しますが、筋力・筋肉量の向上のためのトレーニングによって、サルコペニアの進行の程度を抑えることが可能ですので、運動を心がけ、筋肉量を維持することが大切です。

肥満の予防には、エネルギー量の摂取(食事)と消費(運動)のバランスを改善することが大切です。効果的に摂取量を減らし、消費量を増やすには、運動は欠かせません。運動は、消費エネルギーを増やすとともに、体の筋肉量を増やす効果があります。同じ体重でも筋肉量が多い方が、基礎代謝は高くなり、消費エネルギーも大きくなるため太りにくくなります。
体には体温調節機能があり、エネルギーを放出して、暑さ寒さなどの温度変化に備えます。気温が下がる冬は基礎代謝が上がるので、体を動かしやすい今の時期から運動をして筋肉量を増やせば、冬太りを予防できるだけでなく、寒さに対応しやすくなるはずです。

筋肉をつけるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とともに、筋トレを組み合わせるのが効果的です。運動器具を使わず、自宅でもすぐに始められるスクワットは、人の身体の中でも筋肉が集まっている下肢全体(太腿の表・裏、お尻やふくらはぎなど)をまんべんなく動かすため、効果的に足腰を鍛えることができます。
あわせて、食事の際に筋肉をつくるたんぱく質、ビタミン類をしっかりとることも大切です。

 

暮らしの情報 12月9日 知って備える脳卒中

寒さが一段と厳しくなる12月。寒さに対して、体は体温を逃さないよう血管を収縮させます。そのため、冬季には血圧が上がりやすくなりますが、これに伴って起こりやすくなる病気の1つに「脳卒中」があります。

脳卒中の主な要因として、次にあげる5つが知られています。

高血圧:脳卒中に最も関連の深い危険因子。減塩や適切な降圧治療を受けることが大切です。
糖尿病:糖尿病があると脳卒中が起こりやすくなることが知られています。
脂質異常症:特にLDLコレステロールの値が高い人は注意が必要です。
不整脈(心房細動):心臓でできた血栓が脳に飛び、脳の動脈を塞ぐことがあります。
喫煙:喫煙によって血管が収縮し、血圧が上がりやすくなったり、動脈硬化を促進することがあります。
中でも関係が深いのは高血圧です。屋内と屋外との気温差はもちろん、屋内でも暖房の効いた居室と、浴室、トイレなどに温度差がある場合、血管が収縮して血圧が急上昇しやすくなります。

脳卒中を発症した場合、いかに早く適切な治療を受けられるかどうかが、その後の回復のカギとなります。
そこで知っておきたいのが、脳卒中の症状です。脳卒中の症状の現れ方は、梗塞や出血の起こった部位によって様々ですが、米国脳卒中協会では、脳卒中が疑われる場合、「FAST」と呼ばれる方法で3つの症状を確認することを勧めています。簡便なチェックポイントですから、ぜひ覚えておきましょう。

Face(顔の麻痺):「笑顔を作れますか?」
→笑顔がうまく作れず、顔の片方が下がっている、ゆがんでいる。

Arm(腕の麻痺):「両腕を挙げたままキープできますか?」
→片方の腕が下がってくる。

Speech(言葉の障害):「簡単な文章を正しく繰り返せますか?」
→言葉が出てこない、ろれつがまわらない。

Time(発症時刻の確認):
これら3つの症状がどれか1つでもあれば、脳卒中の疑いが濃厚です。発症時刻を確認して、すぐに救急車を要請してください。

 

暮らしの情報 11月25日 高血圧が気になったら

高血圧の有病者数は約4300万人と推計され、日本人の約3人に1人が高血圧という状況です。また、厚生労働省の「平成22年国民健康・栄養調査」によると、30歳以上の男性は約60%、女性は約45%が高血圧であり、高齢になるほど高血圧のリスクが高まります。
日本人の高血圧の約90%が本態性高血圧といわれ、遺伝のほか、塩分のとり過ぎ、肥満、運動不足など、不健康な生活習慣が大きな要因と考えられています。
下記の習慣を心がけて、高血圧を予防しましょう。

1. 減塩をする
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、健康な成人の1日あたりの塩分摂取量を、男性8g未満、女性7g未満を目標に設定しています。高血圧の人の場合はさらに厳しく、日本高血圧学会では1日6g未満を推奨しています。

2. 野菜や果物を積極的に食べる
野菜や果物などに多く含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出させる働きがあります。野菜は1日当たり350g、果物は1日当たり200gを目安に食べましょう。

3. 腹八分目を心がけ適正体重を維持する
肥満になると、血圧が上昇します。肥満の原因のひとつである過食を防ぐため、腹八分目を心がけましょう。

4. 1日30分以上の有酸素運動を習慣にする
有酸素運動をすると血管が拡張してしなやかになり、血流が促されて血圧が下がります。1日30分以上の有酸素運動を習慣にしましょう。

5. 飲酒は適量・休肝日を守る
習慣的にお酒を飲み、飲酒量も多い人は、血圧の上昇を招きやすくなります。飲み過ぎに注意し、週に2日程度の休肝日を設けましょう。

6. 家庭で血圧を測る
血圧は、自分で確認できる健康のバロメーターであり、一定ではなく1日のなかで変動する血圧を管理コントロールすることが大切です。家庭で血圧を測り、血圧が高めの人は記録をつける習慣をつけましょう。

 

暮らしの情報 11月11日 冬季のヒートショック対策をしよう

ヒートショックとは、気温の低い屋外から暖かい屋内への移動や、暖かい部屋から寒い部屋への移動などによる急激な環境温度の変化によって、血圧が上下に大きく変動することをきっかけとして起こる、健康被害の総称です。

高齢になると血圧の変動が生じやすくなり、体温を維持する機能も低下するため、ヒートショックの影響を受けやすいと考えられることから、65歳以上の人は特に注意が必要です。また、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの動脈硬化リスクがある人、肥満や睡眠時無呼吸症候群、不整脈がある人も、ヒートショックの影響を受けやすいため、下記の事柄を意識して対策を心がけましょう。

1. 入浴前に脱衣場と浴室を暖かくしておく
湯船のお湯張りをシャワーで高めの位置から行うのも、浴室全体を暖めるのに役立ちます。

2. 湯船につかる前に、シャワーやかけ湯で体を温める
寒いからと急に湯船につかるのは危険です。シャワーやかけ湯で徐々に体を温めましょう。

3. 湯船の温度はぬるめ(41℃以下)とし、長湯を避ける
湯船につかっている時間は10分以内を目安に、入浴全体の時間も長すぎないようにしましょう。

4. 入浴前後には、コップ一杯の水分補給を
脱水を避けるために、水分補給も忘れないようにしましょう。

5. 入浴前のアルコール・食後すぐの入浴は控える
アルコールや食事は一時的に血圧を下げるため、直後の入浴は控えたほうがよいでしょう。

6. 血圧が高いときには、入浴を控える
収縮期血圧が180mmHg以上または拡張期血圧が110mmHg以上の場合は入浴を控えたほうがよいでしょう。

7. 家庭内で「見守り体制」をつくる
高齢者や持病のある方は特に、入浴前に同居者に一声かけましょう。また同居者は、いつもより入浴時間が長いときには入浴者に声をかけましょう。

 

暮らしの情報 10月21日 食べすぎ・肥満は万病の元

過食や運動不足による「肥満」は、がん、脳血管疾患、動脈硬化による心疾患、高血圧、糖尿病など多くの生活習慣病と関連があるため、改善することが大切です。一方、体調不良や不健康なダイエットなどによる「痩せ」は、だるさ、疲れやすさの原因となるだけでなく、女性の場合は無月経を招く恐れがあるともいわれています。

肥満度の判定はBMIが用いられ、男女とも18.5≦BMI<25.0が、普通体重とされています。しかし、BMIは身長と体重から単純計算された値のため、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのかの区別はつきません。BMIは普通体重でも、筋肉と比べて脂肪が多く、体脂肪率が高い、隠れ肥満となっている場合もあるので注意が必要です。

肥満の予防には、エネルギー量の摂取(食事)と消費(運動)のバランスを改善することが大切です。効果的に摂取量を減らし、消費量を増やすには、運動は欠かせません。運動は、消費エネルギーを増やすとともに、体の筋肉量を増やす効果があります。同じ体重でも筋肉量が多い方が、基礎代謝は高くなり、消費エネルギーも大きくなるため太りにくくなります。

体には体温調節機能があり、エネルギーを放出して、暑さ寒さなどの温度変化に備えます。気温が下がる冬は基礎代謝が上がるので、体を動かしやすい今の時期から運動をして筋肉量を増やせば、冬太りを予防できるだけでなく、寒さに対応しやすくなるはずです。

毎日を楽しく健康に過ごすためにも、太りすぎや、やせすぎではない適正な体重の維持を心がけましょう。